新媽媽戶外走路健身計劃

　　要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動，產後護理之家對媽媽而言真是太困難了。這裏有個好消息告訴你：你無須在一天內找出大塊的時間做運動，而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動，就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

　　“分三次，每次步行十分鍾的鍛煉方式和連續運動30分鍾一樣有效，”弗吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。“關鍵在於你得在每一段時間內盡量多地消耗熱量。” 為了減輕體重，Gaesser博士建議，每周鍛煉200分鍾。只要你持之以恒，你就能在半年之內減去3.5公斤。

　　當然，新媽媽除了找回往日苗條的身材以外，還有很多事情要做。散步能有助於你放松身心，從而緩解產後抑鬱的心情。如果讓老公抽點時間，讓她陪著你一起散步，效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走過的距離，可以給自己買一個便宜的計步器。下面為新媽媽們設計了4種步行鍛煉的方法，你可以根據自己當時的心情進行選擇。

　　要注意的是，如果你的寶貝很小，他的身體還沒有發育好，自己的脖子還無法很好的支撐住頭部，這時候只使用背帶是不安全的，最好還是用雙手托住寶貝的頭，讓他更安全。這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。一般5、6個月後，寶貝的肢體發育的比較結實了，這時候外出就可以放心了。

　　1. 分段式

　　消耗的熱量：80-100卡/10分鍾

　　帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車裏推著，或是用背帶背在胸前，或者你就單獨行動。

　　鍛煉方法：這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鍾你可以用較為輕快的步速(5分鍾/公裏)。第二分鍾轉換成非常快的步速(4分鍾/公裏)。你就著樣以一分鍾為一時段來回切換步速。

　　美體關鍵：當你轉向快步走的時候，你的步子要小，頻率要快，不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前，你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣，在步伐減緩的時段裏，速度也不要放的太慢。

　　小貼士：如果你不想總是看手表來計算時間，你可以通過數電線杆來記時。這個方法很簡單，每走過5根電線杆，你就轉換步速。(盡管如此，你還是應該有一個記時工具，以便掌握十分鍾的鍛煉時間。)

　　2. 疾行式

　　消耗的熱量：100卡/10分鍾

　　帶寶寶嗎?可以帶上寶寶，不過最好用手推車，因為把寶寶背在胸前會影響你加速。或者你獨自鍛煉，這樣你可以擺動雙手，從而消耗更多的熱量。

　　鍛煉方法：這一鍛煉應在平地上進行，你能走多快就走多快(4-5分鍾/公裏)，保持10分鍾。你的呼吸會加速，不過這不會影響你說一些簡短的句子。

　　美體關鍵：頭部抬起，兩肩放松下沉。行進時腳跟先著地，再由足弓過渡到腳前掌。如果你推著手推車，千萬不要彎腰駝背，身體挺直，雙手輕扶車把。如果你獨自鍛煉，前後(而不是左右)擺動雙臂，肘部彎曲夾緊，擺動時雙手不要過肩。

　　小貼士：注意行進時的頻率，這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離，如果有東西擋在路上，你可以及早發現。

　　3. 冥思式

　　消耗的熱量：40卡/10分鍾

　　帶寶寶嗎?當然要帶上，你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

　　鍛煉方法：這種鍛煉方法的主要目的並不是讓你消耗熱量，而是幫助你放松，幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前，雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路，拋開所有的壓力。

　　美體關鍵：當你把寶寶背在胸前時，千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶，以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

　　小貼士：通過調整呼吸來進入冥思狀態。你可以一邊欣賞四周的風景，一邊平衡呼吸，用鼻子吸氣4秒鍾，然後用嘴呼出。如果你有多餘的時間，而且寶寶也自得其樂的話，你可以走上20分鍾，這樣能夠加倍消耗熱量。